Młoda mama wraca na fitness po porodzie — o tym musi pamiętać!

Gdy młoda mama wraca na fitness po porodzie, musi pamiętać o paru ważnych dla niej zasadach. Należy do nich przede wszystkim odpoczynek i danie sobie czasu na powrót do formy sprzed czasu ciąży. Ważny jest połóg, który trwa 6 tygodni, a następnie kolejne 8 tygodni, które pomoże jej się zregenerować. Aktywność fizyczna musi być odpowiednio dobrana, a młoda mama powinna powoli zwiększać stopień trudności. W tym artykule dowiesz się, jakie ćwiczenia sprawdzą się w przypadku powrotu do zdrowia po porodzie.

Na czym polega połóg po narodzinach dziecka? 

Jeżeli mamy do czynienia z porodem naturalnym, typowy połóg trwa około 6 tygodni. Jest to czas, jaki organizm wymaga, ażeby się zregenerować oraz ustabilizować. Przy porodzie za pomocą cięcia cesarskiego kobiety mogą dłużej czuć dyskomfort związany z bólem podczas gojenia się blizny po cięciu. W obydwu przypadkach niesłychanie ważne jest, by ze wzmożoną aktywnością fizyczną poczekać do upływu przynajmniej 8 tygodni od porodu oraz poddać się kontroli u lekarza, jaki oszacuje, czy nasz organizm powraca powoli do stanu sprzed ciąży. Trzeba pamiętać, że mamy po porodzie powinny pomału powracać do formy i stosownie dobierać ćwiczenia, ostrożnie intensyfikując treningi. Mięśnie dna miednicy oraz cały aparat podtrzymujący narządy rodne jest jeszcze nadwyrężony po noszeniu przez kilka ubiegłych miesięcy dużego ciężaru. Istotne jest, by rozpocząć od powolnego wzmacniania tych mięśni przez właściwe, niezbyt intensywne ćwiczenia.

Młoda mama może zacząć od spacerów na wzmocnienie kondycji

Wir zwykłych obowiązków z maluszkiem nie upraszcza zrzucenia wag po porodzie. Trzeba zacząć delikatnie, nie forsować organizmu. Na początek znakomite będą spacery jako wzmocnienie kondycji ciała. Orzeźwiające powietrze aktywuje nas do działania. Później można spróbować wizyty w klubie fitness (są miejsca, dokąd można przybyć nawet z dziećmi). Tam, pod okiem fachowca, zostaną dobrane ćwiczenia do naszego aktualnego poziomu kondycji oraz sprawności. Zestawy ćwiczeń to na początek w szczególności wzmocnienie mięśni miednicy, brzucha oraz pośladków, niwelowanie bólu dolnego odcinka kręgosłupa oraz odciążanie go. Często wykorzystywane są elementy jogi bądź pilatesu.

Odpowiednie sposoby na ćwiczenia dla młodej mamy

Na wstępie należałoby rozpocząć od ćwiczeń oddechowych, które polepszą pracę przepony, dotlenią mózg, pozwolą się odprężyć. Równie istotne są ćwiczenia przeciwzakrzepowe – ćwiczenia rąk i nóg, wykonywane w seriach, poprawiające krążenie. Parę razy na dzień wskazane jest ćwiczyć mięśnie dna miednicy – poprzez cykliczność i systematyczność dawna sprawność tego narządu powróci w stosunkowo krótkim czasie. Kolejnym aspektem jest pobudzenie mięśnia poprzecznego, odpowiadającego za mięśnie brzucha, ich napięcie. To ważne, albowiem wbrew temu co robi niestety większość pań, brzuszki nie są najlepszym ćwiczeniem po porodzie! Owocuje to rozstępem mięśni prostych brzucha, a w konsekwencji może być powodem poważnych problemów z kręgosłupem, nietrzymania moczu lub powstania przepukliny brzusznej! Gdy zaczynamy ćwiczyć, unikajmy przetrenowania, nie narzucajmy sobie zbyt dużego tempa oraz intensywności treningów, zamiast tego słuchajmy swojego ciała oraz ćwiczymy mądrze. Na początku odpuśćmy bieganie bądź wspinaczkę górską, na to przyjdzie jeszcze czas.

Łatwe ćwiczenia dla każdej młodej mamy

Ćwiczenia dla młodej mamy nie muszą być trudne! Można je wykonywać sekwencjami po parę — zobaczmy jakie to proste. Na początek zaczniemy od podnoszenia naprzemiennie nóg. Leżąc na boku, sprawdźmy, aby nogi były wyprostowane. Jeśli wszystko jest w porządku — unieśmy jedną z nich wysoko. Unoszenie stóp wykonujemy równie łatwo. Siadamy i opieramy się na łokciach. Nogi w kolanach zginamy i podnosimy je — niezwykle ważne są tutaj łydki, które muszą być zwrócone równolegle do podłoża. Wydech powietrza i już możemy spokojnie opuścić nogi. Dzięki temu treningowi ćwiczymy mięśnie brzucha. Popularna „świeca”, to niezwykle pomocne ćwiczenie dla młodej mamy. Potrzebujemy położyć się na plecach i unieść nogi wysoko. Zaczynamy od bioder i zwracamy uwagę, aby były uniesione równomiernie. W ten sposób tworzymy pionową świecę. W tym ćwiczeniu dbamy o wciągnięty brzuch i ściągnięte łopatki. Ręce pozostają swobodne wzdłuż ciała na macie.